Christineの悠遊樂活 Fun生活

文．楊心怡 　攝影．周書羽
2011/03 康健雜誌 148期
從鹽所吃進的鈉是人體必需的元素，能幫助體液平衡的調節、神經傳導、及肌肉收縮與放鬆。一天500毫克（約1/5茶匙的鹽）就足夠了。

疾病的發生多因為生活以及飲食習慣所致。有正確的飲食習慣，才有健康的身體！
你知道嗎？「不吃油」從來就不是長壽的祕訣，更不是減肥的正確方法。本書大力推翻脂肪迷思，教你吃出均衡的油脂。只要能遵照Omega飲食法七大準則，讓omega6脂肪酸與omega3脂肪酸的比值不超過4，就能促進健康，對抗各種疾病。包括改善心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖、代謝症候群、免疫系統疾病…，甚至思想、心智能力、情緒、學習能力，都與「脂肪」有驚人的關聯，可以透過Omega飲食法變得健康。
Omega飲食法來自希臘克里特島，當地人因為omega飲食法，癌症死亡率只有美國的二分之一，心血管疾病更只有美國的二十分之一！這就是經歷4000年驗證，長期獲得主流醫學支持的地中海飲食法。
你也可以自己設計菜單。簡單美味的食譜，十分簡單，又容易遵循，幫你省下不少時間。菜單多元，讓你吃得健康又享有美味，只要21天，就會看到身體的巨大改變！幫助我們體內所有的細胞以及系統自然健康的運作，享受健康脂肪的美味與口感！
★前美國白宮營養顧問、脂肪酸研究權威 西莫波樂絲醫學博士 唯一全球授權繁體中文版！
★一本完整揭露經歷4000年驗證，經醫學研究證實的omega飲食營養學！
★顛覆傳統食物以及對脂肪的錯誤迷思，提供七大飲食準則，讓你輕輕鬆鬆，健康長壽。
★好油壞油傻傻分不清？清楚的表格分析與重點整理，教你分辨好壞油，立刻停吃損害健康的脂肪酸！
★正確攝取omega3脂肪酸，對各種疾病都有超強療效！能有效降低罹患心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖、免疫系統疾病…的風險，甚至可以挽救你的性命。
★超實用！內附清楚易做的食譜，輕鬆減重抗疾病，吃得健康又美味！
omega飲食法的來源
希臘克里特島被地中海圍繞，土壤肥沃氣候溫和，經常可見雞隻與羊群，還有滿山遍野的橄欖、梨、無花果、李子、石榴、葡萄、番茄、柑橘。是許多希臘神話的起源地，也是希臘文化與西洋文明的搖籃。
在這裡，早餐的香甜水果透著沁涼，是黎明前才剛摘取的。中餐的鮮魚幾天前還在地中海游泳呢！而克里特島人的健康狀況跟其他國家的人比較，差異非常明顯。癌症的死亡率只有美國人的一半，心血管疾病的死亡率圓有美國人的二十分之一；即便飲食中的脂肪含量比日本高 3 倍，但克里特島人的死亡率只有日本人的一半！
克里特島的 OMEGA 天然飲食法，將是下個世紀對人類影響最深、最能救命的飲食方針！
超完美OMEGA飲食法，教你吃出均衡的油脂，是經歷4000年驗證，最健康、最自然、長期獲得主流醫學支持的的飲食法，能促進健康，對抗各種疾病，尤其是現代人最常罹患的心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖、代謝症候群、免疫系統疾病….，甚至兒童學習力、情緒、老人失智問題，都可以透過Omega飲食法改善以及治療。本書由美國脂肪酸研究權威席莫波樂絲女士所著，是市面上最權威、最完整的版本。
書內更特別設計了簡單美味的菜單以及食譜，非常容易料理，只要21天，就會看到身體的巨大改變！不但享受健康脂肪的美味與口感，更能打造強健的免疫系統，健康抗老！
Omega飲食七大準則
1.多吃富含omega-3的食物，例如高脂魚類（鮭魚、鮪魚、鱒魚、鯡魚、鯖魚等）核桃、芥花油、亞麻籽以及綠葉蔬菜，或者直接服用omega-3補充品。
2.選擇單元不飽和脂肪酸油品，例如橄欖油以及芥花油作為主要的食用油。
3.每天吃七份以上的水果與蔬菜。
4.多攝取植物蛋白質，包括豌豆、豆類與堅果。
5.如果你吃葷，選擇吃瘦肉、低脂乳品，避免飽和脂肪（肥肉、全脂乳品）。
6.避免攝取omega-6脂肪酸含量高的食用油，包括玉米油、紅花籽油、葵花油、大豆油，以及棉籽油。
7.儘量少吃含反式脂肪的食品，少吃人造奶油、植物起酥油、市售酥皮點心、油炸食品，以及大多數的調理點心，混合配料和速食品等。
這本書和市面的飲食書哪裡不同？
「在眾多飲食書中，這本最能讓人身心健康愉快、延年益壽，書中充滿了寶貴的飲食智慧與實用建議。」
　　　　　　　　紐約健康專欄作家珍‧卡珀（Jean Carper）
「這是近期最可靠的一套基礎營養計劃。書中的資訊簡明易懂，不會充滿一大堆專有名詞。而且根據書中的食譜所做的菜餚好吃極了！對於關心自身健康的讀者來說，是一大貢獻。」
　　　　　　　　波依德‧依頓（S. Boyd Eaton）
　　　　　　　　艾莫瑞大學醫學院放射線醫學科副教授
「我不是一個好賭的女人，如果我是，我會將所有的錢押在西莫波羅絲博士身上，因為她是我們這個時代最傑出的營養學者，她的才華及突破性的進展令人印象深刻。當我們徘徊於高碳水化合物飲食造成的肥胖與糖尿病，以及高脂、高蛋白質飲食導致的心臟疾病而不知所措時，本書基於嚴謹的科學，及時教導我們正確的觀念，並帶給我們好吃的食物。」
　　　　　　　　芭芭拉‧西曼（Barbaba Seaman）
　　　　　　　　國家婦女健康網路的共同發起人
　　　　　　　　《Ms.》雜誌編輯
「身為內科與心臟專科開業醫師，這本書幫我很大的忙，協助我每天指導患者，透過營養與運動來改善健康。對於所有的基層醫師來說，這是一本必讀的書。」
　　　　　　　　李察‧狄蘭尼（Richard M. Delany），F.A.C.C.專業醫療體系醫師
「《超完美OMEGA飲食》不只將美味還給你，還讓你維持健康與體重。這本書的觀念深入淺出，專業的知識也淺顯易懂，還包括了購物祕訣與美味菜單，值得高度讚揚。」
　　　　　　　　蕾吉娜‧卡斯帕爾（Regina C. Casper），史丹佛大學醫學院精神與行為科學教授
蕭寧馨教授 審定（台灣大學生化科技系教授、前中華民國營養學會祕書長）
王進崑校長 導讀（中山醫學大學校長、台灣營養學會理事長）
「一個人的身體健康是1，而財富、感情、事業，家庭……，都是1後面的0，
只有依附於這個1，零的存在才會有意義，如果沒了這個1，那麼一切都將不存在。」
健康的身體靠什麼來獲得？我們要學會釋放壓力，改變你的生活態度。
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37歲的黃玉卿（化名），是企業高階主管，每天都有成堆的文件及繁雜的公事要處理，是同事眼中的女強人。
追求完美的她，回到家也不得閒，盡心盡力為兩個孩子打點一切。照顧長輩、打理家務也是一絲不茍。
最近，突然牙齒痛得不能碰到任何東西，而且下顎肌肉常常酸痛，以為是蛀牙。好不容易抽出時間看病，牙醫檢查後，驚訝的叫道，「妳牙齒的琺瑯質快磨完了，妳是不是生活太緊張，整天在咬牙切齒、夜裡磨牙啊？」。
「妳少攬這麼多事情在肩上，小心將來牙齒斷裂，」牙醫再三叮嚀玉卿，擔心她身體處於緊繃狀態，牙齒緊咬久了，可能導致牙齒斷裂。

7點鬧鐘響，你習慣起床後先喝杯水，開始美好的一天。辛苦的一天結束，你也習慣洗澡消除一天的疲憊。
我們全然依賴水，滋養生命。
環保署、水公司也常告訴你，水很健康。
環保署抽驗飲用水水質，民國93年全台飲用水不合格僅0.46％（見80頁），你可以上網，點選你所居住區域的水質，當然看不出什麼，因為幾乎都是合格的。

國健局調查發現，台灣20歲以上成人每十人有一人有高血脂問題，總共將近180萬，比糖尿病還多。然而大多數人對於膽固醇超標的警訊卻掉以輕心，因為沒有明顯症狀。
常有病人問台北榮總心臟科醫師陳肇文：「膽固醇高真有那麼嚴重嗎？」
陳肇文會根據病人的膽固醇數值、年齡、有無糖尿病、高血壓、是否曾中風、心臟病等風險因子，告訴病人未來罹患、或者再次復發心肌梗塞等心血管病的機率，如果風險高又不治療，「那就像是和高血脂玩俄羅斯輪盤賭運氣了。」
因為高血脂是心血疾病頭號警訊，血中膽固醇過高，容易堆積在動脈血管壁內層，引起慢性發炎並形成斑塊，使血管壁變厚變硬、阻塞，一旦發生感染、天氣驟冷、生氣等狀況，很容易引爆中風、心肌梗塞、猝死等危機。

吃對脂肪 就有好心情
吃Omega-3脂肪酸可對抗憂鬱，早在十年前，就由芬蘭的研究證實，一週吃不到一次魚的人，罹患憂鬱症的機率比吃魚較多的人高三成。
美國的研究結果也若合符節。國衛院學者研究發現，傳統日本飲食Omega-3脂肪酸攝取量是美國飲食的15倍，與其他研究交叉比對後確認，日本人出現憂鬱症狀的機率僅有美國人的十分之一，且在老年族群的差異也同樣懸殊，映證芬蘭精神病學家譚斯卡南的理論──人民平均每人吃較多魚的國家，該國國民出現嚴重憂鬱症的比率較低。

1、體位影響記憶力
　　
記憶會體現在我們的各種感覺中，一種香水或聲音也許會喚起一段遙遠的回憶。研究指出，藉助特定體位(如單腿下跪求婚等)，可以更快更好地回憶起過去的某段時光。

2、骨骼可「分解」出鈣質
　　
骨骼可以幫助我們調節體內鈣的水平。骨骼含有磷和鈣，而肌肉和神經都需要鈣。如果體內缺鈣，某些激素就會使骨骼「分解」出一些鈣，以提高體內鈣質水平，直到達標為止。

3、笑聲也具傳染性
　　
和打哈欠一樣，笑聲也能傳染。研究表明，笑聲屬於一種模仿社交暗示。聽到笑聲後，大腦中與面部肌肉活動的相關區域會受到刺激。噴嚏、笑聲、哭聲和哈欠都是增強社交團體紐帶的關鍵因素。

4、腦袋變大智齒出現
　　
人類進化並非完美。否則我們長的就是雙翅而非智齒。很久以前，智齒是有用的第三磨牙。隨著人類腦袋增大，下顎骨結構改變，口腔內牙齒過分擁擠，智齒就沒有了用武之地。

5、女人一生數千卵子未利用
　　
雖然女人一輩子發育成熟的卵子約有350個(約每月排出1個)，但是青春期女孩平均擁有發育不完全的卵泡3.4萬個。50歲左右停經後，排卵逐漸減少，未利用的卵泡就浪費了。

6、胃部分泌腐蝕劑
　　
你知道嗎 你的肚子裡藏有一種任何機場安檢人員都無法沒收的有害液體。胃細胞會分泌鹽酸：工業上常用於擦洗金屬的一種腐蝕性化學物。但是胃壁上的黏膜可以保持這種「毒液」在消化系統的安全，並依靠它來消化食物。

7、很多飯菜「餵」大腦
　　
雖然大腦只佔體重的2%，但是大腦卻需要人體20%的氧和熱量。我們吃的很多飯菜其實是給大腦供應「精神食糧」。為了滿足大腦，三根主要腦動脈不斷向大腦輸氧，任何一根動脈阻塞或破裂都會導致腦細胞挨餓，相關腦組織受損。

8、青春期「重塑」大腦結構
　　
激素引起的變化有利發育，並為生育下一代做準備。但為何青春期會導致不愉快的情緒呢 睪丸甾酮之類的激素會影響大腦神經元的發育，導致大腦結構發生變化，引發很多行為異常——情緒變化無常、冷漠、決策能力差等。身體不為人知的八個秘密 

又到了感冒多發季節，如何遠離感冒和流感？Emory 大學醫學院教授Sandra Fryhofer 表示，雖然沒有百分之百的預防辦法，但可採取簡單預防措施遠離病菌，促使自身免疫系統充分發揮作用，從而大幅降低患病機率。她建議以下措施，爭取安然度過流感多發季節。
接種流感疫苗：
過去專家們只敦促那些容易患流感併發症的高危險人群接種疫苗。今年不同，疾病控制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention）建議6個月以上年齡的人群都接種流感疫苗。雖然最理想的接種時機是在流感高發季節開始之前，但無論何時，接種都比不接種好。您可選擇注射疫苗，身體健康且沒有懷孕者還可選擇鼻腔噴霧劑 (FluMist ) 的方法。隨著時間的推移免疫力會下降，加上疫苗針對的病毒也都會發生變異，所以每年都應該接種疫苗。今年的流感疫苗包括預防H1N1（豬流感）的功能，所以沒有必要單為H1N1接種疫苗。

　　
利用飲食對抗疾病：
耶魯大學預防研究中心主任David Katz 醫學博士 介紹，食物為人體系統提供動力，包括免疫系統。優質蛋白質、深色水果和蔬菜、歐米茄-3脂肪酸(Omega-3 fatty acids )都是不可缺少的營養成分。優質蛋白質來源豆類、魚和瘦肉。水果和蔬菜含有提高免疫力的抗氧化物。歐米茄-3脂肪酸提高免疫系統，富含脂肪的魚、核桃和亞麻籽都是好的來源。 
　　

 

「肝炎」是因為肝細胞受到傷害而引起的，因此「保肝之道」不外乎是使得受傷害的肝細胞能降到最少，以及使得其他健康的肝細胞能夠倖免受到傷害。所幸，肝臟的再生能力很強，根據研究得知肝臟功能存留度雖然僅存四分之一，就能夠應付人體的生理功能。

在飲食方面，切勿採取「大補特補」的觀念，尤其在急性肝炎早期、慢性肝炎惡化期，以及有黃疸或腹水的肝硬化失償期，動物性蛋白的攝取一定要嚴格限制；此時，身體熱量的來原則以澱粉類為主。而在肝病恢復期時
，則需要適當的補給礦物質及維他命。肝炎罹患者並不一定需要絕對臥床休息，而適量的活動不僅可以增加食慾，亦可建立罹患者康復的信心。在平常生活上，切勿酗酒、抽菸、熬夜；食物的攝取應採取均衡均量的新鮮飲食習慣，醃漬的食物盡量避免，而過量的大魚大肉反而會促使「脂肪肝」的發生。

無論是何種型態的肝臟損壞，首先應考慮的是：如何順應病情發展給予適當營養，以支持肝細胞的再生？如何減輕肝臟所受到的壓力？

１、水腫、腹水情形發生則應限制鈉鹽、水的攝取量。
２、食慾不振、冑腸脹氣，宜採取少量多餐方式進食。
３、蛋白質

‧為肝細胞再生和血清蛋白補充所必需的成份，同時具有防止脂肪在肝內堆積的作用，惟其本身代謝過程產生的代謝物，在肝病變時若滯留在體內過多，將導致血清氨值上升，誘發「肝昏迷」；所以蛋白質的攝取量以維持體內氮平衡、防止體蛋白消耗為宜，一般建議每天每公斤體重給予約一公克的蛋白質應足以支持肝運作。 ‧許多臨床報告認為，植物性蛋白質是較佳選擇，因其含有較多量的支練氨基酸，並具有改變腸內細菌 、微生物之作用，較有利於 肝病。

４、醣類、熱量：熱量供應需充份並加強醣類之利用，以節省有用的蛋白質。

５、脂肪：除非是膽道受阻、胰臟功能不全而影響脂肪代謝，否則一般肝病不需特別限制脂肪的攝取。

６、維生素、礦物質：肝臟是儲存、合成及活化營養素的器官，而維生 素Ａ、Ｃ、Ｅ、硒具有抗氧化作用、
預防致癌因子對肝細胞的傷害。
「一個人的身體健康是1，而財富、感情、事業，家庭……，都是1後面的0，
只有依附於這個1，零的存在才會有意義，如果沒了這個1，那麼一切都將不存在。」
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人的體重增加，主要是身體內生理及生化機能改變而導致脂肪蓄積過多的狀態。一般認為超過標準體重的10% 為超重，超過20% 為肥胖，超過30﹪為中度肥胖，超過50% 為重度肥胖。肥胖者除了容易發生高血壓及心腦血管併發症外，肝膽疾病也是常見的併發症。約30-50% 的肥胖症合併脂肪肝，並常見膽囊炎與膽石症同時存在。
肥胖者大多有過量食用高糖飲食習慣，因為大量糖質進入肝臟，超過了肝臟合成糖的貯存能力，使得多餘的糖轉化為脂肪酸，攝取糖越多，脂肪就酸多，脂肪肝程度也愈重。
肥胖者的體型，對脂肪肝之形成也有影響，凸肚型及腹型肥胖的脂肪肝之發生率比其他體型稍多，主要原因是腹部組織周圍的脂肪細胞對刺激比較敏感，較易輸送脂肪酸進入肝細胞。由於肝內脂肪酸主要是合成三甘油酯，新合成之三甘油酯在肝細胞內與極低密度脂蛋白結合而是放入血中。
當肝內合成的三甘油酯超過了三甘油酯輸出肝的能力，或形成極低密度脂蛋白的輸出發生障礙時，都會導致三甘油酯在肝內細胞堆積而發生脂肪肝。
肥胖性脂肪肝形成之原因，有人認為是食物中含有高熱量碳水化合物所致，並不是脂肪過高或蛋白質飲食缺乏所致。脂肪肝可伴有肝細胞壞死，形成脂肪肝性肝炎，即使是某些非酗酒女性的病患，時間久了，也有可能會發展成為肝硬化。脂肪肝性肝炎之發生率及程度與肥胖程度有一致性相關，肥胖程度高的，其脂肪肝性肝炎發生率及程度較高。重度肥胖有肝脂肪變性者，其肝纖維化發生率較高。

作者：崴達國際-胡家碩總經理  　

老年痴呆症是一個威脅老年人口生命的大殺手, 在美國, 每年有100,000人死於此症, 成為全美第四大死因, 估計在本世紀末有500萬美國人被診斷患有老年癡呆症, 而在下世紀中旬前, 如果還沒有有效的治療藥物問世, 將有1400萬美國人患此症, 而全球(包括台灣), 患此症的人數將隨著人口年齡上昇而更加嚴重

延長生命的終極意義當然是讓有意義的生命終以有尊嚴地維持下去, 現在的世界裡, 許多第三世界國家的人民還在為肌餓, 感染性疾病所苦, 先進國家的人民所受苦的卻是完全不同的疾病, 當人過中年, 慢性病與癌症的陰影隨之而來, 而年過60, 老年痴呆症又加入健康殺手的行列, 這個殺手比起其它更為無情, 因為它不僅奪走了健康, 還無情地奪走人的心靈, 讓生命的意義成為一場虛空

我們已經知道, 慢性病與癌症, 大部份是一種環境與基因間的"不良互動", 所引起的, 其中, 飲食與生活習慣又和遺傳佔最大角色, 一種稱之為"自由基"的物質與您身體的防禦系統進行無休止的氧化與還原對抗工作, 那麼, 老年癡呆症又如何? 最新的研究發現它與抗氧化系統也很有關連

美國肯塔基大學的Dr Allan Butterfield最近發表研究於美國化學學會, 他說, 他以發現了老年癡呆症與抗氧化物之間的關係, 他的研究發現, 抗氧化物如Vtamin E, C, 可以保護老年癡呆症患者的腦部不受自由基的進一步侵害

老年痴呆症患者的腦部會形成一種amloid beta peptide的蛋白塊, 它會快速地加速產生大量自由基, 這些自由基對於腦細胞的侵害是造成腦細胞死亡與老年癡呆症的元兇

Dr Butterfield將Amloid beta-peptide植入老鼠腦部, 發現立刻開始腦細胞的死亡,而如果事先在老鼠腦部施加VitaminE, 則腦細胞受到保護而不會死亡

Dr Butterfield進一步培養一種基因工程改變的老鼠, 這種鼠的體內經過基因改良會自然生成大量的VitaminE, 他將Amloid beta peptide植入這種鼠, 結果這種鼠的腦細胞不會死亡

這研究顯示, VitaminE抗氧化劑對於老年癡呆症的腦部破壞巨有保護性的作用, 而相關的人體試驗也已經準備開始進行, 如果證實, 那麼, 多吃蔬果與多吃抗氧化劑就是對抗老年癡呆症的特效藥!!

(版權所有,盜用必追究)
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作者：崴達  　

如果您有進行舉重重量訓練等無氧的運動, 這通常是高耗能, 高爆發力, 大量使用肌肉群的無氧運動, 那麼, 多吃一些維他命E可能對修補您的肌肉很有幫助, 幫助您加快由酸痛中恢復

過去曾有許多研究指出補充維他命E這類的抗氧化劑對於有氧運動的幫助, 因為有氧運動會產生大量的自由基, 補充抗氧化劑將能夠有助於運動後的細胞修補

Ball State University. 的人類表現實驗室Dr Bruce Craig則是首位針對無氧的運動與抗自由基補充劑間的關連進行研究的學者, 他的結論是, 補充維他命E對於無氧運動一樣很有幫助 , 它們能夠加快無氧運動中受損的肌肉群的修護, 他的研究結果發表於最後的全美生理學年會中

肌肉的破壞對於舉重運動是必要的, 在一次又一次的增加重量中, 肌肉被破壞又重建, 重建成更強壯的肌肉, 所以舉重會讓您越練越 "大塊"

Dr Bruce Craig 讓舉重選手補充1200IU的維他命E補充劑, 結果發現他們的血液中象徵肌肉破壞的指標蛋白變少,但是維他命E並未改變這些選手肌肉的力量

而且胰島素的分泌在補充維他命E選手中有增加的情況

Dr Craig表示, 補充維他命E能夠讓選手更快速恢復, 尤其是進行密集訓練的選手

不過, 補充維他命E雖然能夠縮短肌肉疼痛時間, 卻對於純粹想要增長肌肉的健美選手可能會讓他們的肌肉成長比較慢, 因為它對於肌肉的破壞具有保護作用, 而肌肉破壞對於快速增長肌肉是重要的

2000.10.4, 資料來源 Yahoo Health, from the annaul meeting of American Physiological Society
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