Christineの悠遊樂活 Fun生活

文．楊心怡 　攝影．周書羽
2011/03 康健雜誌 148期
從鹽所吃進的鈉是人體必需的元素，能幫助體液平衡的調節、神經傳導、及肌肉收縮與放鬆。一天500毫克（約1/5茶匙的鹽）就足夠了。

疾病的發生多因為生活以及飲食習慣所致。有正確的飲食習慣，才有健康的身體！
你知道嗎？「不吃油」從來就不是長壽的祕訣，更不是減肥的正確方法。本書大力推翻脂肪迷思，教你吃出均衡的油脂。只要能遵照Omega飲食法七大準則，讓omega6脂肪酸與omega3脂肪酸的比值不超過4，就能促進健康，對抗各種疾病。包括改善心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖、代謝症候群、免疫系統疾病…，甚至思想、心智能力、情緒、學習能力，都與「脂肪」有驚人的關聯，可以透過Omega飲食法變得健康。
Omega飲食法來自希臘克里特島，當地人因為omega飲食法，癌症死亡率只有美國的二分之一，心血管疾病更只有美國的二十分之一！這就是經歷4000年驗證，長期獲得主流醫學支持的地中海飲食法。
你也可以自己設計菜單。簡單美味的食譜，十分簡單，又容易遵循，幫你省下不少時間。菜單多元，讓你吃得健康又享有美味，只要21天，就會看到身體的巨大改變！幫助我們體內所有的細胞以及系統自然健康的運作，享受健康脂肪的美味與口感！
★前美國白宮營養顧問、脂肪酸研究權威 西莫波樂絲醫學博士 唯一全球授權繁體中文版！
★一本完整揭露經歷4000年驗證，經醫學研究證實的omega飲食營養學！
★顛覆傳統食物以及對脂肪的錯誤迷思，提供七大飲食準則，讓你輕輕鬆鬆，健康長壽。
★好油壞油傻傻分不清？清楚的表格分析與重點整理，教你分辨好壞油，立刻停吃損害健康的脂肪酸！
★正確攝取omega3脂肪酸，對各種疾病都有超強療效！能有效降低罹患心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖、免疫系統疾病…的風險，甚至可以挽救你的性命。
★超實用！內附清楚易做的食譜，輕鬆減重抗疾病，吃得健康又美味！
omega飲食法的來源
希臘克里特島被地中海圍繞，土壤肥沃氣候溫和，經常可見雞隻與羊群，還有滿山遍野的橄欖、梨、無花果、李子、石榴、葡萄、番茄、柑橘。是許多希臘神話的起源地，也是希臘文化與西洋文明的搖籃。
在這裡，早餐的香甜水果透著沁涼，是黎明前才剛摘取的。中餐的鮮魚幾天前還在地中海游泳呢！而克里特島人的健康狀況跟其他國家的人比較，差異非常明顯。癌症的死亡率只有美國人的一半，心血管疾病的死亡率圓有美國人的二十分之一；即便飲食中的脂肪含量比日本高 3 倍，但克里特島人的死亡率只有日本人的一半！
克里特島的 OMEGA 天然飲食法，將是下個世紀對人類影響最深、最能救命的飲食方針！
超完美OMEGA飲食法，教你吃出均衡的油脂，是經歷4000年驗證，最健康、最自然、長期獲得主流醫學支持的的飲食法，能促進健康，對抗各種疾病，尤其是現代人最常罹患的心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖、代謝症候群、免疫系統疾病….，甚至兒童學習力、情緒、老人失智問題，都可以透過Omega飲食法改善以及治療。本書由美國脂肪酸研究權威席莫波樂絲女士所著，是市面上最權威、最完整的版本。
書內更特別設計了簡單美味的菜單以及食譜，非常容易料理，只要21天，就會看到身體的巨大改變！不但享受健康脂肪的美味與口感，更能打造強健的免疫系統，健康抗老！
Omega飲食七大準則
1.多吃富含omega-3的食物，例如高脂魚類（鮭魚、鮪魚、鱒魚、鯡魚、鯖魚等）核桃、芥花油、亞麻籽以及綠葉蔬菜，或者直接服用omega-3補充品。
2.選擇單元不飽和脂肪酸油品，例如橄欖油以及芥花油作為主要的食用油。
3.每天吃七份以上的水果與蔬菜。
4.多攝取植物蛋白質，包括豌豆、豆類與堅果。
5.如果你吃葷，選擇吃瘦肉、低脂乳品，避免飽和脂肪（肥肉、全脂乳品）。
6.避免攝取omega-6脂肪酸含量高的食用油，包括玉米油、紅花籽油、葵花油、大豆油，以及棉籽油。
7.儘量少吃含反式脂肪的食品，少吃人造奶油、植物起酥油、市售酥皮點心、油炸食品，以及大多數的調理點心，混合配料和速食品等。
這本書和市面的飲食書哪裡不同？
「在眾多飲食書中，這本最能讓人身心健康愉快、延年益壽，書中充滿了寶貴的飲食智慧與實用建議。」
　　　　　　　　紐約健康專欄作家珍‧卡珀（Jean Carper）
「這是近期最可靠的一套基礎營養計劃。書中的資訊簡明易懂，不會充滿一大堆專有名詞。而且根據書中的食譜所做的菜餚好吃極了！對於關心自身健康的讀者來說，是一大貢獻。」
　　　　　　　　波依德‧依頓（S. Boyd Eaton）
　　　　　　　　艾莫瑞大學醫學院放射線醫學科副教授
「我不是一個好賭的女人，如果我是，我會將所有的錢押在西莫波羅絲博士身上，因為她是我們這個時代最傑出的營養學者，她的才華及突破性的進展令人印象深刻。當我們徘徊於高碳水化合物飲食造成的肥胖與糖尿病，以及高脂、高蛋白質飲食導致的心臟疾病而不知所措時，本書基於嚴謹的科學，及時教導我們正確的觀念，並帶給我們好吃的食物。」
　　　　　　　　芭芭拉‧西曼（Barbaba Seaman）
　　　　　　　　國家婦女健康網路的共同發起人
　　　　　　　　《Ms.》雜誌編輯
「身為內科與心臟專科開業醫師，這本書幫我很大的忙，協助我每天指導患者，透過營養與運動來改善健康。對於所有的基層醫師來說，這是一本必讀的書。」
　　　　　　　　李察‧狄蘭尼（Richard M. Delany），F.A.C.C.專業醫療體系醫師
「《超完美OMEGA飲食》不只將美味還給你，還讓你維持健康與體重。這本書的觀念深入淺出，專業的知識也淺顯易懂，還包括了購物祕訣與美味菜單，值得高度讚揚。」
　　　　　　　　蕾吉娜‧卡斯帕爾（Regina C. Casper），史丹佛大學醫學院精神與行為科學教授
蕭寧馨教授 審定（台灣大學生化科技系教授、前中華民國營養學會祕書長）
王進崑校長 導讀（中山醫學大學校長、台灣營養學會理事長）
「一個人的身體健康是1，而財富、感情、事業，家庭……，都是1後面的0，
只有依附於這個1，零的存在才會有意義，如果沒了這個1，那麼一切都將不存在。」
健康的身體靠什麼來獲得？我們要學會釋放壓力，改變你的生活態度。
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37歲的黃玉卿（化名），是企業高階主管，每天都有成堆的文件及繁雜的公事要處理，是同事眼中的女強人。
追求完美的她，回到家也不得閒，盡心盡力為兩個孩子打點一切。照顧長輩、打理家務也是一絲不茍。
最近，突然牙齒痛得不能碰到任何東西，而且下顎肌肉常常酸痛，以為是蛀牙。好不容易抽出時間看病，牙醫檢查後，驚訝的叫道，「妳牙齒的琺瑯質快磨完了，妳是不是生活太緊張，整天在咬牙切齒、夜裡磨牙啊？」。
「妳少攬這麼多事情在肩上，小心將來牙齒斷裂，」牙醫再三叮嚀玉卿，擔心她身體處於緊繃狀態，牙齒緊咬久了，可能導致牙齒斷裂。

7點鬧鐘響，你習慣起床後先喝杯水，開始美好的一天。辛苦的一天結束，你也習慣洗澡消除一天的疲憊。
我們全然依賴水，滋養生命。
環保署、水公司也常告訴你，水很健康。
環保署抽驗飲用水水質，民國93年全台飲用水不合格僅0.46％（見80頁），你可以上網，點選你所居住區域的水質，當然看不出什麼，因為幾乎都是合格的。

國健局調查發現，台灣20歲以上成人每十人有一人有高血脂問題，總共將近180萬，比糖尿病還多。然而大多數人對於膽固醇超標的警訊卻掉以輕心，因為沒有明顯症狀。
常有病人問台北榮總心臟科醫師陳肇文：「膽固醇高真有那麼嚴重嗎？」
陳肇文會根據病人的膽固醇數值、年齡、有無糖尿病、高血壓、是否曾中風、心臟病等風險因子，告訴病人未來罹患、或者再次復發心肌梗塞等心血管病的機率，如果風險高又不治療，「那就像是和高血脂玩俄羅斯輪盤賭運氣了。」
因為高血脂是心血疾病頭號警訊，血中膽固醇過高，容易堆積在動脈血管壁內層，引起慢性發炎並形成斑塊，使血管壁變厚變硬、阻塞，一旦發生感染、天氣驟冷、生氣等狀況，很容易引爆中風、心肌梗塞、猝死等危機。

吃對脂肪 就有好心情
吃Omega-3脂肪酸可對抗憂鬱，早在十年前，就由芬蘭的研究證實，一週吃不到一次魚的人，罹患憂鬱症的機率比吃魚較多的人高三成。
美國的研究結果也若合符節。國衛院學者研究發現，傳統日本飲食Omega-3脂肪酸攝取量是美國飲食的15倍，與其他研究交叉比對後確認，日本人出現憂鬱症狀的機率僅有美國人的十分之一，且在老年族群的差異也同樣懸殊，映證芬蘭精神病學家譚斯卡南的理論──人民平均每人吃較多魚的國家，該國國民出現嚴重憂鬱症的比率較低。

又到了感冒多發季節，如何遠離感冒和流感？Emory 大學醫學院教授Sandra Fryhofer 表示，雖然沒有百分之百的預防辦法，但可採取簡單預防措施遠離病菌，促使自身免疫系統充分發揮作用，從而大幅降低患病機率。她建議以下措施，爭取安然度過流感多發季節。
接種流感疫苗：
過去專家們只敦促那些容易患流感併發症的高危險人群接種疫苗。今年不同，疾病控制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention）建議6個月以上年齡的人群都接種流感疫苗。雖然最理想的接種時機是在流感高發季節開始之前，但無論何時，接種都比不接種好。您可選擇注射疫苗，身體健康且沒有懷孕者還可選擇鼻腔噴霧劑 (FluMist ) 的方法。隨著時間的推移免疫力會下降，加上疫苗針對的病毒也都會發生變異，所以每年都應該接種疫苗。今年的流感疫苗包括預防H1N1（豬流感）的功能，所以沒有必要單為H1N1接種疫苗。

　　
利用飲食對抗疾病：
耶魯大學預防研究中心主任David Katz 醫學博士 介紹，食物為人體系統提供動力，包括免疫系統。優質蛋白質、深色水果和蔬菜、歐米茄-3脂肪酸(Omega-3 fatty acids )都是不可缺少的營養成分。優質蛋白質來源豆類、魚和瘦肉。水果和蔬菜含有提高免疫力的抗氧化物。歐米茄-3脂肪酸提高免疫系統，富含脂肪的魚、核桃和亞麻籽都是好的來源。 
　　

 

「肝炎」是因為肝細胞受到傷害而引起的，因此「保肝之道」不外乎是使得受傷害的肝細胞能降到最少，以及使得其他健康的肝細胞能夠倖免受到傷害。所幸，肝臟的再生能力很強，根據研究得知肝臟功能存留度雖然僅存四分之一，就能夠應付人體的生理功能。

在飲食方面，切勿採取「大補特補」的觀念，尤其在急性肝炎早期、慢性肝炎惡化期，以及有黃疸或腹水的肝硬化失償期，動物性蛋白的攝取一定要嚴格限制；此時，身體熱量的來原則以澱粉類為主。而在肝病恢復期時
，則需要適當的補給礦物質及維他命。肝炎罹患者並不一定需要絕對臥床休息，而適量的活動不僅可以增加食慾，亦可建立罹患者康復的信心。在平常生活上，切勿酗酒、抽菸、熬夜；食物的攝取應採取均衡均量的新鮮飲食習慣，醃漬的食物盡量避免，而過量的大魚大肉反而會促使「脂肪肝」的發生。

無論是何種型態的肝臟損壞，首先應考慮的是：如何順應病情發展給予適當營養，以支持肝細胞的再生？如何減輕肝臟所受到的壓力？

１、水腫、腹水情形發生則應限制鈉鹽、水的攝取量。
２、食慾不振、冑腸脹氣，宜採取少量多餐方式進食。
３、蛋白質

‧為肝細胞再生和血清蛋白補充所必需的成份，同時具有防止脂肪在肝內堆積的作用，惟其本身代謝過程產生的代謝物，在肝病變時若滯留在體內過多，將導致血清氨值上升，誘發「肝昏迷」；所以蛋白質的攝取量以維持體內氮平衡、防止體蛋白消耗為宜，一般建議每天每公斤體重給予約一公克的蛋白質應足以支持肝運作。 ‧許多臨床報告認為，植物性蛋白質是較佳選擇，因其含有較多量的支練氨基酸，並具有改變腸內細菌 、微生物之作用，較有利於 肝病。

４、醣類、熱量：熱量供應需充份並加強醣類之利用，以節省有用的蛋白質。

５、脂肪：除非是膽道受阻、胰臟功能不全而影響脂肪代謝，否則一般肝病不需特別限制脂肪的攝取。

６、維生素、礦物質：肝臟是儲存、合成及活化營養素的器官，而維生 素Ａ、Ｃ、Ｅ、硒具有抗氧化作用、
預防致癌因子對肝細胞的傷害。
「一個人的身體健康是1，而財富、感情、事業，家庭……，都是1後面的0，
只有依附於這個1，零的存在才會有意義，如果沒了這個1，那麼一切都將不存在。」
健康的身體靠什麼來獲得？我們要學會釋放壓力，改變你的生活態度。
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人的體重增加，主要是身體內生理及生化機能改變而導致脂肪蓄積過多的狀態。一般認為超過標準體重的10% 為超重，超過20% 為肥胖，超過30﹪為中度肥胖，超過50% 為重度肥胖。肥胖者除了容易發生高血壓及心腦血管併發症外，肝膽疾病也是常見的併發症。約30-50% 的肥胖症合併脂肪肝，並常見膽囊炎與膽石症同時存在。
肥胖者大多有過量食用高糖飲食習慣，因為大量糖質進入肝臟，超過了肝臟合成糖的貯存能力，使得多餘的糖轉化為脂肪酸，攝取糖越多，脂肪就酸多，脂肪肝程度也愈重。
肥胖者的體型，對脂肪肝之形成也有影響，凸肚型及腹型肥胖的脂肪肝之發生率比其他體型稍多，主要原因是腹部組織周圍的脂肪細胞對刺激比較敏感，較易輸送脂肪酸進入肝細胞。由於肝內脂肪酸主要是合成三甘油酯，新合成之三甘油酯在肝細胞內與極低密度脂蛋白結合而是放入血中。
當肝內合成的三甘油酯超過了三甘油酯輸出肝的能力，或形成極低密度脂蛋白的輸出發生障礙時，都會導致三甘油酯在肝內細胞堆積而發生脂肪肝。
肥胖性脂肪肝形成之原因，有人認為是食物中含有高熱量碳水化合物所致，並不是脂肪過高或蛋白質飲食缺乏所致。脂肪肝可伴有肝細胞壞死，形成脂肪肝性肝炎，即使是某些非酗酒女性的病患，時間久了，也有可能會發展成為肝硬化。脂肪肝性肝炎之發生率及程度與肥胖程度有一致性相關，肥胖程度高的，其脂肪肝性肝炎發生率及程度較高。重度肥胖有肝脂肪變性者，其肝纖維化發生率較高。