Christineの悠遊樂活 Fun生活

所謂青春期乃指１３～１９歲的青少年而言，也就是國中、高中的學生階段，由於青春期的生長速度，在人的一生僅次於嬰兒期，除了身高、體重的急驟增加外，最明顯地是生殖系統的成熟與第二性徵的出現，女孩子的發育較男孩子早約二～三年。一般而言，女孩子發育最快的期間為１１～１４，男孩子則在１３～１６歲，但因個人的差異而有提前或延後的情形，因此青春期需要足夠的熱量及營養來供給成長發育與活動所需，男孩子每日約需二千三百～二千九百卡熱量，女孩則需二千～二千四百卡的熱量。
　　青少年由於快速的成長與上課、運動及各項課外的活動量大增，有攝取各種營養素之飲食須知有下列幾點：
　１． 青少年活動多，易養成不定時進餐（如打球、唸書超過吃飯時間而沒吃），以及暴飲
　　　 暴食，最容易損壞腸胃而造成營養不均衡，故應養成定時定量的習慣。
　２． 應養成吃早餐的習慣，以供給上課及參加各項活動所需的熱量與營養。（早餐之好處
　　　 ，已於學童期之營養中談過，不再重述）。
　３． 由於青少年快速的生長及大量的活動，容易餓，因此除注意三餐攝取外，更應注意點
　　　 心的供給，可選擇牛奶、茶葉蛋、豆腐干、肉干等含蛋白質、鐵質及鈣質豐富的食物
　　　 。
　４． 蛋白質是構成與修補肌肉、血液、骨髓及身體各部份組織的基本物質，並能形成抗體
　　　 ，增加抵抗力，正值發育時期的青少年，應攝取足夠的蛋白質以供生長、發育所需。
　５． 牛奶、小魚干、豆腐等除含有蛋白質外，另含豐富的鈣質，應多攝取來做為製造骨骼
　　　 、牙齒的原料。
　６． 由於女孩子每個月月經來潮有固定的血液流失，需多攝取肝臟、蛋、肉類及深色蔬菜
　　　 等含鐵質的食物，以免長期下來造成貧血。
　７． 少女不可為配合時尚，保持身材苗條，而隨便節便，造成發育不健全。

　　 生長在台灣的一次，很少人沒有經歷過吃便當的日子，尤其是國中、高中的學生，按時營養學上來說，我們一天的熱量，早餐佔五分之一，午、晚餐各佔五分之二，所以便當可說是負有日常營養五分之二的責任，更河況國中、高中更處青春發育期，因此便當營養的均衡與否關係健康至鉅，那麼要如何才能做出營養又好吃的便當呢？
以下是三要把握的原則：
　一、 食物最好趁新鮮食之，若冰過、熱過或蒸過，自然會雙重破壞營養成份，特別是綠葉
　　　 蔬菜，不僅所含的維生素損失，且味道變差，顏色發黃，因此不妨採用不容易變質的
　　　 蔬菜如四季豆、胡蘿蔔、瓜類、筍類，就算營養成份吃得不多，但起碼吃下一些纖維
　　　 質。
　二、 如果家長沒有時間在早晨準備小孩的便當，而是用前一天晚餐吃的菜裝便當，最好是
　　　 菜煮好後，就先「預留」起來，以免吃過的菜和嘴接觸後造成細菌繁殖的機會，同時
　　　 也得待稍涼後再放入冰箱冷臟，否則忽冷忽熱容易變質，而影響到食物的安全性。
　三、 魚、肉、豆、蛋含蛋白質及米飯含碳水化合物等這些營養素，因為對溫度很安定，所
　　　 以蒸過後營養成份影響不如維生素來得大，但光吃大魚大肉的便當，精神反而不好，
　　　 也許是和蔬、果類吃得不夠，欠缺維生素、礦物質等因素有關聯，那麼可以中午帶個
　　　 水果以資彌補。

　　每個人的營養不是靠吃肉、吃飯就夠了，惟有營養均衡的便當，方能做個精神科抖擻的學生。
　　青少年在此時期的活動量較高，尤其是男孩子更熱衰於各項運動，食慾隨之增大，需增加各種食物的攝取，才夠供給身體所需的營養，但要注意的一點是運動時較易流汗，而導致體內水份、鹽份的流失，可在運動後吃已經加鹽的食物來獲得補充，必要時，可立即喝稀薄鹽水來補充，同時亦應注意水份的補份，如食用水果、果汁等都可達到很好的效果。

行政院衛生署苗栗醫院　祁明華 營養師